De mindfulness cyclus en de stress cyclus

Als je mediteert, dan heb je een meditatieopdracht b.v. ‘blijf met je aandacht bij je adem’. Dit is een onmogelijke opdracht die per definitie niet waar te maken is. Want ons brein is geprogrammeerd om steeds weer naar nieuwigheid te zoeken en zal daarom de aandacht na een tijdje weer  verliezen. Toch is dit precies de bedoeling. We leren te concentreren door het verlies van concentratie op te merken. Maar hóe merken wij dit op? Dat is hier het essentiële punt.

Het keuzemoment

Een van de waardevolste lessen die we bij een meditatie-training krijgen is het ontdekken van het keuzemoment. Door de mindfulness-cyclus kun je precies zicht krijgen op het keuzemoment.

 

Wat is de mindfulness cyclus?

In de mindfulness cyclus brengen we in kaart hoe onze ‘mind’ zich beweegt en welke basisstappen erbij horen. De cyclus bestaat uit de volgende stappen:

Welke stap is de meest belangrijke?

Stap 1: we richten ons bewust op een taak, in dit geval op het observeren van de adem. Hier ben je actief bij betrokken. Je maakt een voornemen om je aandacht te richten. Je brein heeft het begrepen en gaat aan het werk. (Er doen vier niveau's in het brein mee, om onze motivatie in stand te houden. Zowel de meest primitieve delen als onze hoogontwikkelde neocortex doen mee. Een hele prestatie!)

Stap 2 gaat vanzelf: we raken afgeleid. Ons brein is nu eenmaal gewend om zich steeds weer op iets nieuws te richten (Evolutionair gezien begrijpelijk: stel je voor dat je de tijger in het bos niet op zou merken. Constante alertheid op veranderingen in de omgeving was ooit levensreddend!)

Vreemd genoeg gebeurt stap 3 - het opmerken dat we de aandacht hebben verloren - ook vanzelf. Ergens zijn onze hersenen niet vergeten, dat we ons op onze adem wilden concentreren. Zelfs als we het 'vergeten' zijn. Het motivatienetwerk in ons brein werkt door, zelfs als ons bewustzijn niet wakker en alert is.

Nu komt stap 4: wat is onze reactie als we opmerken dat onze aandacht afgedwaald is? We hebben nu een unieke kans om te kiezen voor een vriendelijke, geduldige of respectvolle reactie. Hier is in het brein onze prefrontale cortex aan het werk, die het vermogen heeft om het geheel te overzien om van daaruit creatief een eigen reactie te bepalen.

Met stap 5 zitten we weer op het goede spoor en blijven we in de mindfulness cyclus.

Is afgeleid zijn fout?

Let op: De stappen 2 en 3 – aandacht verliezen en het opmerken dat we de aandacht zijn verloren - worden vaak door de beginner beschouwd als ‘niet goed mediteren’. We denken dat het fout is om afgeleid te raken en klagen dat we niet genoeg geconcentreerd zijn. Dit is een verkeerde opvatting. Stap 2 en 3 horen er helemaal bij. We trainen concentratie juist door het verlies van aandacht op te merken. Zonder verlies geen training!

Dus: geef jezelf een compliment bij afleiding. Want je hebt het opgemerkt. Je kunt dit unieke moment gebruiken voor een reactie waarbij je jezelf bekritiseert, of voor een reactie waarin jij jezelf waardeert!

 

De wegen splitsen zich

De vierde stap is de stap waarbij we een keuze hebben en waar de wegen zich splitsen: raken we door onze keuze meer gestrest of kiezen we voor mildheid en vriendelijkheid?

Hieronder in beeld hoe het gaat als we meer gestrest raken en onze aandacht niet meer mindful is:

 

Het essentiële keuzemoment

Bij stap 4 ligt dus ons essentiële keuzemoment. HOE merken wij dat op dat we onze aandacht hebben verloren? We kunnen hierop reageren met mopperen, berispen, balen, ongeduld of…met openheid, vriendelijkheid, met geduld of simpelweg neutraal. Welke reactie kies jij?

 

Meditatie met aandacht voor het keuzemoment

Ga gemakkelijk zitten. Kan je buik vrij ademen? Is je omgeving rustig en uitnodigend? Niet te koud en niet te warm? Zorg voor goede condities en begin dan met de volgende oefening. Leg een klankschaal en een klepel binnen handbereik. (Als je geen klankschaal hebt, maak dan gebruik van de i-Qi clock, waar je met een tikje op het beeldscherm van je telefoon allerlei klankschaalgeluiden kunt activeren: www.i-qi-clock.com)

  • Nodig jezelf uit om 5 ademhalingen lang de adem te observeren. Spreek met jezelf af dat je de klankschaal aanslaat, zodra je merkt dat je van je adem bent afgedwaald.
  • Vertel jezelf dat het niet om een prestatie gaat maar om een nieuwsgierig observeren hoe lang het duurt voordat je aandacht afdwaalt.
  • Observeer nu je adem en merk op hoe dat gaat.
  • Merk je op dat je de aandacht hebt verloren? Sla dan even op de klankschaal.
  • Nodig jezelf dan uit om opnieuw je aandacht bij de adem te  houden, maar nu iets langer: 10 ademhalingen lang.
  • Merk je op dat je de aandacht hebt verloren? Sla dan even op de klankschaal en begin opnieuw.
  • Als je zo een aantal keren geoefend hebt, stel jezelf dan  de volgende vragen:
  • Hoe is het om op te merken dat je aandacht weg is van je adem? Hoe is mijn neiging om hierop te reageren? Is er kritiek, berisp ik mezelf? Of kan ik het neutraal constateren?
  • Kun je bij een oordelende reactie besluiten om vriendelijk te reageren op het verlies van aandacht? En zo ja, hoe is dat?
  • Kun je jezelf een compliment geven, als je de volgende keer opmerkt dat je je aandacht voor de adem hebt verloren?

Deze blog is geschreven door Dorle Lommatzsch, hoofddocent van de Academie voor Open Bewustzijn. De Academie voor Open Bewustzijn verzorgt sinds 2010 opleidingen, workshops en trainingen op het gebied van mindfulness en communicatie. We zetten ons in voor vredesonderwijs en maatschappelijke vernieuwing in allerlei vormen. Kijk hier en lees meer over ons aanbod.

Geplaatst in Breinkennis, Mindfulness.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *