Onze hersenen bij stress

...en wat mindfulness hieraan kan veranderen

Als we stress ervaren dan wordt ons dit misschien het eerst bewust doordat we een vervelende gedachte opmerken. Maar onder de stressvolle gedachte zit veel meer, ook al zijn we hier meestal niet van bewust. Er is namelijk een koppeling tussen stressvolle gedachte, onaangenaam gevoel en een onaangename lichamelijke spanning. Dezelfde lichamelijke spanning zorgt dan opnieuw voor bezorgde of stressvolle gevoelens en gedachten. Als we ons hiervan niet bewust worden dan blijft dat maar doorgaan in een eindeloze cirkel van stressvolle gedachten, vervelende emoties en nare lichaamsspanningen. We raken steeds meer gestrest.

 

Hoe gaat dit in zijn werk en wat gebeurt er dan in onze hersenen?

Het werk van de amygdala

Ergens in onze omgeving is er een aanleiding die ons onbewust herinnert aan gevaar. Dat kan een simpele afkeurende blik zijn, of een loze opmerking van een collega, het afzeggen van een afspraak of een andere trigger. De oudste delen van onze hersenen, de hersenstam en het limbisch systeem - komen in staat van paraatheid. Het limbisch systeem tast onze omgeving af op veiligheid of onveiligheid. De amygdala, die deel is van het emotionele brein in het limbische systeem, geeft in een splitsecond signalen van gevaar af naar het lichaam (vluchten, vechten of bevriezen). Deze reacties staan niet onder invloed van onze neocortex – ons bewuste en denkende vermogen - en zijn dus ook niet te corrigeren door gedachten of overwegingen. Het ‘overkomt’ ons. Daarna geeft de amygdala waarschuwingssignalen aan de neocortex. De neocortex produceert - gevoed vanuit de informatie dat er gevaar is - weer nieuwe stressvolle gedachten. Dat veroorzaakt weer lichaamsspanningen en negatieve emotionele reacties. En zo herhaalt en verdiept zich de cyclus van stress.

 

Mensen die lijden aan depressie of chronische vermoeidheid zitten zonder onderbreking in deze cyclus en lijden onder een amygdala die voortdurend ‘gevaar’ signaleert.

 

De amygdala kalmeren door adem en bewuste aandacht

Als je een stressvolle gedachte denkt en dan met je aandacht naar je adem gaat is de stresscyclus al doorbroken. De hersenstam gaat door de aandacht voor de adem ontspannen, de amygdala krijgt signalen dat het weer veilig wordt en het gevaar afneemt. Doordat je dit allemaal ook bewust waarneemt schakel je de prefrontale cortex in - het deel in ons brein dat onze instinctieve reacties af kan remmen en uit kan stellen -  waardoor je meer overzicht en keuzevrijheid krijgt.

De stressgedachte ontmanteld

In dit schema is te zien welke   stappen je kunt zetten om de stresscyclus te doorbreken.

De stress verdwijnt uiteindelijk uit onze stressvolle gedachte omdat er nieuwe neuronale verbindingen in onze hersenen worden gemaakt tussen de oorspronkelijke stress en een aangenaam gevoel, in dit geval onze adem (hersenstam) en ons overzichtsbewustzijn (prefrontale cortex). We zijn dan meestal ook tot een aantal inzichten gekomen, een teken van neurale integratie tussen onze verschillende hersendelen. Tot onze verbazing kunnen we dan na een tijdje de oorspronkelijke stressvolle gedachte denken zonder dat die ons stress oplevert. Daardoor herstelt zich ook ons vermogen om objectief na te denken over het waarheidsgehalte van de oorspronkelijke stressgedachte.

 

Oefening: de stresscyclus doorbreken

Door bewustzijn van de adem, spreken en observeren te combineren ontstaat er een mogelijkheid stressvolle patronen op te ruimen. Dat kunnen we voor onze eigen meditatiebeoefening goed gebruiken. Maar het is ook een kernachtige werkvorm bij een mindful coachgesprek.

Stap 1: De coachee kiest een stressvolle gedachte waarmee zij in deze oefening wil werken. B.v. ‘Ik voel me niet begrepen’. Vraag vervolgens hoe stressvol de gedachte is op een schaal van 0 tot 10. Tien betekent maximale stress.

Stap 2: Nodig nu eerst de coachee uit om in een comfortabele houding te zitten. Neem de tijd om samen met de coachee armen, benen en het hele lichaam te voelen. Adem samen enkele keren diep in en uit. Zorg ervoor dat de coachee contact heeft met een stabiele, prettige of veilige plek in haar lijf. Als die plek duidelijk aanwezig is dan kun je beginnen.

Stap 3: De coach zegt: Terwijl ik mijn adem voel…en vraagt de coachee om dit te herhalen…

 

Stap 4: De coach: …neem ik waar…de coachee herhaalt dit… en vult de zin aan met de stressvolle gedachte b.v.: neem ik waar wat de gedachte met me doet ‘ik voel me niet begrepen’.

 

Stap 5: De coach: Voel opnieuw je adem - drie tot 5 ademhalingen lang - terwijl je je bewust bent van de gedachte ‘ik voel me niet begrepen’. En na enkele ademhalingen, vraag je: Wat gebeurt er nu in je lijf en waarneming? De coachee beschrijft nu haar/zijn waarneming.

En dan opnieuw vanaf stap 3.

 

Stap 3 tot 5 herhaal je steeds weer. Bij stap 4 ga je nu niet met de stressvolle gedachte verder maar met de meest opvallende waarnemingen die je hier en nu ervaart. ( b.v. …neem ik waar, dat mijn keel samenknijpt). Doe stap 3 tot 5 minimaal 10 minuten lang.

 

Afsluiting: Aan het eind van de oefening vraag je aan de coachee: Luister nu nog eens naar je oorspronkelijke stressvolle gedachte (in dit geval ‘ik voel me niet begrepen’) en vertel me hoe je reactie nu is. 10 is maximale stress, bij 0 ervaar je geen stress.

Wat is er veranderd?                                                                                                     


Deze blog is geschreven door Dorle Lommatzsch, hoofddocent van de Academie voor Open Bewustzijn. De Academie voor Open Bewustzijn verzorgt sinds 2010 opleidingen, workshops en trainingen op het gebied van mindfulness en communicatie. We zetten ons in voor vredesonderwijs en maatschappelijke vernieuwing in allerlei vormen. Kijk hier en lees meer over ons aanbod.

Geplaatst in Breinkennis, Mindful communiceren, Mindfulness.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *