Reguleren via ademen
Blog 5 in de serie Neuro-sensitieve meditaties
Ons autonome zenuwstelsel is een ritmisch instrument dat gemaakt is om ons aan te passen aan onze omgeving en om samen te werken met onze omgeving. Het meest direct kunnen we dit ritme waarnemen via de adem. Ademen is reguleren. Leveren we een prestatie (de sympathicus wordt geactiveerd) dan versnelt onze adem. Bewegen we ons toe naar rust en herstel, dan vertraagt onze adem (de parasympathicus is aan zet).
Door snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling bewegen we ons richting stress, door langzame, diepe en regelmatige ademhaling bewegen we ons richting gezonde veerkracht waarbij we zowel klaar zijn voor een prestatie als in staat zijn om te ontspannen.
Samenwerken met de adem
Hoewel de adem vanzelf gaat, kunnen we actief samenwerken met de adem om onszelf te kalmeren of juist om ons te verlevendigen. De ventrale vagus (het evolutionair jongste deel van het autonome zenuwstelsel) werkt nauw samen met de ademhaling en wordt daarom bij een lange en rustige uitademing gestimuleerd om richting veiligheid te bewegen.
In de volgende oefening kun je dit zelf onderzoeken.
Oefening – De uit- en inademing verlengen
Adem uit en laat een kleine ademstroom door de mond gaan. Stel je hierbij voor dat je via deze subtiele uitademing zachtjes tegen de pluisjes van een paardenbloem blaast, met het voornemen dit zo lang mogelijk te laten gebeuren. Je uitademing wordt op deze manier gemakkelijk langer. Streef niet naar zo lang mogelijk, maar zorg dat de uitademing die ‘de pluisjes laat vliegen’ gemakkelijk en plezierig blijft.
Neem nu even een pauze en kijk hoe je adem vanzelf gaat. Wat neem je waar?
Richt je nu op de inademing. Stel je voor dat je de geur van een prachtige roos zo lang mogelijk wilt opsnuiven. Je inademing wordt hierdoor op een subtiele en behoedzame manier verlengd. Doe deze verlenging zolang het gemakkelijk en plezierig gaat.
Gun jezelf dan een pauze. Wat valt je op?
Als deze manier om je ademritme te verlengen voor jou prettig en gemakkelijk gaat, adem dan nog een aantal keren terwijl je het uitademen met de paardenbloem en het inademen met de roos direct achter elkaar laat volgen.
Gun jezelf hierna opnieuw een pauze.
Wat ontdek je? Hoe reageert je lichaam? Je stemming? Je gedachtewereld? Je gevoel van ruimte in en om je heen?
Reguleren via zuchten
Zuchten is een van de spontane manieren waardoor we onszelf reguleren. We ademen daarbij spontaan wat dieper in om vervolgens lang en diep uit te ademen. Vaak ontstaat er dan ook een spontane geeuw.
Zuchten zijn er in soorten en maten: een zucht van opluchting (hehe…), een zucht van frustratie (grrrhhh…, een zucht bij moedeloosheid, een zucht van vreugde of een zucht van tevredenheid, een zucht bij genot.
Naast onze spontane zuchten kunnen we ook opzettelijk zuchten om onszelf naar veiligheid te reguleren.
Probeer maar eens een aantal zuchten uit:
Zuchten als veiligheidsanker
Neem waar hoe je adem vanzelf gaat. Doe dit een aantal ademhalingen lang.
Adem dan met opzet wat dieper in en laat daarna bij de uitademing een lange, hoorbare zucht ontstaan. Doe dit een aantal keren zolang dat voor jou goed voelt.
Nu onderzoeken we verschillende zuchten
Zuchten van tevredenheid
Een zachtere zucht waarin we uitdrukken dat we ons lekker voelen, verbonden met het leven of met een mens of dier, een zucht van genieten en relaxen.
Wat gebeurt er nu met je autonome zenuwstelsel als je een zucht van tevredenheid slaakt?
Een zucht van ergernis of frustratie
Hoe zucht je bij een gevoel van frustratie? We willen dan wat energie ontladen en hebben hierbij vaak een geïrriteerde stem. Wat doet die zucht nu als je hem maakt?
Zuchten na een prestatie
Hoe zucht je als je een uitdagende taak achter de rug hebt? Ook dan willen we energie ontladen. Hoe klinkt die zucht bij jou? En wat gebeurt er dan in je lichaam en je energie?
Een zucht bij somberheid
Hoe zuchten we als we ons somber of gekweld voelen? Wat voor een toon en geluid komt hoort er dan bij die zucht? En wat doet deze zucht in je autonome zenuwstelsel? Geeft die ons enige opluchting?
Welke zucht zou voor jou een veiligheidsanker kunnen zijn?
De reactie van de adem op stress en gemak
Onze adem reageert onmiddellijk op de goede en ongemakkelijk momenten in ons dagelijkse leven. Onze emoties zijn nauw verbonden met de manier waarop we ademen. Bij iets spannends houden we gauw onze adem in, als we ons op ons gemak voelen gaat onze adem vaak natuurlijkerwijs rustig en regelmatig. Ons adempatroon kan zelfs veranderen onder invloed van een bepaalde gedachte. Test dit maar zelf door de volgende oefening:
Gedachten en adem
Stap 1: Begin met de adem simpelweg op te merken. Waar voel je jouw ademhaling? In je romp? In je borstkas? Bij je neusgaten? Neem de tijd om te luisteren naar de golf van je ademhaling. Leer het ritme van je adem kennen.
Stap 2: denk aan iets of iemand waarbij jij je goed voelt.
Hoe reageert je adem? Moet je zuchten? Of wordt je adem langer of juist korter? Verandert het ritme? Wat valt jou op?
Waarschijnlijk adem je nu op een manier waarbij de sympathicus en de parasympathicus in evenwicht zijn. Je autonome zenuwstelsel ervaart veiligheid.
Stap 3: Denk nu aan iets of aan iemand waarbij jij je ongemakkelijk of gespannen voelt. Hoe reageert je adem nu? Hoe verandert het ritme van je adem? Hou je de adem even vast? Wat ontdek jij?
Je maakt nu kennis met een stressreactie die met je sympathicus te maken heeft.
Keer terug naar stap 2 als je merkt dat je adem gespannen reageert bij de gedachte aan iets ongemakkelijks. Neem de tijd om weer contact te maken met de adem die hoort bij een prettige herinnering en een veilige beleving in het autonome zenuwstelsel.
Wil je nog verder exploreren en heb je zin in een uitdaging? Ga dan naar stap 4.
Stap 4: Denk aan een moment waarbij je je verlaten en hopeloos voelde. Hoe reageert nu je adem? Hoe reageert je inademing? Hoe je uitademing? Verandert het ritme van je adem? De lengte of diepte van de adem?
Je leert nu de stressreactie van je parasympathisch systeem kennen.
Sluit deze verkenning af door terug te keren naar stap 2.
Hierdoor veranker je jezelf weer in een veilige ventrale toestand, waarbij sympathicus en parasympathicus in evenwichtig met elkaar samenwerken.
Hoe is het om weer terug te keren naar het adempatroon van veiligheid?
Wat heb jij hierdoor ontdekt?
Deze blog hoort bij de cyclus van zeven neuro-sensitieve meditaties die de Academie voor Open Bewustzijn aanbiedt in het najaar van 2023.
Kijk hier in de agenda naar ons aanbod.
