Behoefte aan:      rust, ontspanning

Waar:                    kan overal, zittend of liggend

Tijdsduur:            10 minuten

Als je het druk hebt door alle taken die er op je liggen te wachten, vergeet je vaak jezelf. Je vergeet vaak het belangrijkste deel van jezelf: je lichaam. We worden, naarmate de stress toeneemt, meer en meer ‘hoofd’ en steeds minder ‘lijf’. Als moeder, drukke werknemer of mantelzorger zul je dit direct herkennen. Je merkt bijvoorbeeld veel te laat dat je dorst hebt of nodig naar het toilet moet.

Hieronder volgen drie methoden om je weer op een simpele manier in contact te brengen met je lijf.

Recept

Ga naar een rustige plek waar je even alleen kunt zijn, 10 minuten is genoeg. Zorg dat je ontspannen ligt of zit. Misschien een kussen in je rug of een dekentje over je voeten? Als je het prettig vindt kun je je ogen sluiten.

Methode 1: je lijf voelen

Je gaat met je aandacht stap voor stap langs je hele lichaam, door jezelf steeds opnieuw de volgende vraag te stellen: ‘Kan ik mijn …(lichaamsdeel) voelen?’

Er zijn drie antwoorden mogelijk en ze zijn allemaal goed: ‘ja’, ‘nee’ of ‘een beetje’.

Van je voeten naar je kruin loop je je hele lichaam langs. Dus: ‘Kan ik mijn rechtervoet voelen? Kan ik mijn rechter enkel voelen? Mijn rechter onderbeen?’ Je stelt jezelf steeds die vraag en je geeft er stilletjes antwoord op en verplaatst je aandacht daarna naar het volgende lichaamsdeel. Van je benen, via je buik en rug, naar je armen en je schouders, nek en hoofd.

Deze methode zorgt ervoor dat je je bewust wordt van elk lichaamsdeel, of je het nu kunt voelen of niet.

Methode 2: spanning en ontspanning voelen

Je gaat met aandacht je lichaam langs, van je voeten naar je kruin, waarbij je om de beurt een lichaamsdeel aanspant en direct weer loslaat.

Dus: strek je tenen van je af… en ontspan je voeten weer en voel in je voeten. Til om de beurt een been een heel klein stukje op… en leg het weer terug en voel je been. Span je billen aan en ontspan en voel, trek je buik in… en laat weer los. Duw je borst met je adem omhoog en ontspan weer. Maak een vuist van je hand terwijl je je arm optilt en leg je arm weer neer en ontspan. En tenslotte til je hoofd een stukje op en leg je het weer neer.

Deze methode zorgt ervoor dat je het verschil leert voelen tussen spanning en ontspanning in je lijf.

Methode 3: armen en benen voelen

Breng je aandacht bij je rechtervoet, voel je voet alsof je voet volstroomt met jouw aandacht. Ga verder naar boven, door je enkel naar je onderbeen. Je ‘vult’ je kuit en scheenbeen met je aandacht. Nog hoger naar je knie en verder omhoog naar je bovenbeen, tot aan je lies. Voel dan je hele rechterbeen. Verplaats je aandacht naar je rechterhand en schuif omhoog door je pols, je onderarm, elleboog en je rechter bovenarm tot aan je schouder. Wees je nu bewust van je hele rechterarm en vervolgens van je hele rechterzijde.

Daarna ga je naar je linkerkant: laat je schouder en bovenarm ‘volstromen’. Daal rustig af via je elleboog, onderarm naar je pols en je linkerhand. Voel je linkerarm helemaal.

Van je hand ga je naar je linkerheup, dan naar je bovenbeen. Stap voor stap zink je verder naar onder: knie, onderbeen, enkel en je eindigt met aandacht te brengen in je linkervoet.

Als laatste voel je beide armen en benen tegelijk.

Deze derde methode zorgt ervoor dat je letterlijk afstand neemt van alle emoties en drukke gedachten. Alleen je armen en benen blijven over.

Aandacht is te trainen

Als je deze oefeningen een aantal keer rustig hebt gedaan, zul je merken dat je steeds sneller je aandacht naar je lijf kunt verplaatsen. Daardoor kun je deze oefening in een piepkleine vorm makkelijk herhalen. Zelfs als je maar een paar minuten (pauze) hebt, ben je weer in je lichaam en kun je jezelf daarna precies geven wat je nodig hebt: iets eten of drinken, je schouders even strekken, naar het toilet, een teug frisse lucht, of iets anders wat prettig voor je is.

Vervolgens is het doen van je taken – wat die ook mogen zijn – een stuk aangenamer.

Tip van een mantelzorger:

‘Ik heb naast mijn bed een opgerold matje liggen. Tussen de middag heb ik altijd een uurtje voor mezelf omdat mijn moeder dan slaapt. Als eerste doe ik dan deze oefeningen, het lijkt wel of alles dan van me afglijdt. Daarna lees ik wat en soms val ik nog even in slaap. Dit middaguur is kostbaar voor mij.’ (Ans, haar moeder woont in een mantelzorgwoning in de tuin.)

Bronnen van inspiratie

Lezen:

Dorle Lommatzsch, Op zoek naar jezelf? Werkboek mindfulness

Inge Jager en Maria Grijpma: Klein geluk voor de mantelzorger

Luisteren:

www.gerschurink.nl/audio.php

Meer weten over dit soort oefeningen? Kom dan naar een van onze workshops of informatiebijeenkomsten. De Academie voor Open Bewustzijn verzorgt sinds 2010 opleidingen en trainingen op het gebied van mindfulness en communicatie. We werken met de eeuwenoude wijsheid uit het boeddhisme én met de nieuwste inzichten uit de neurowetenschappen.