De ventrale vagus stimuleren
Blog 2 in de serie neuro-sensitieve meditaties
Een deel van ons autonome zenuwstelsel heeft zich ontwikkeld om heel nauwkeurig en verfijnd met anderen te leren communiceren. Dat is de ventrale vagus oftewel het sociale zenuwstelsel. De ventrale vagus wordt door sociale interactie geactiveerd. Een leerproces dat begint vanaf dag 1 van onze geboorte.
De ventrale vagus
De ventrale vagus is onderdeel van de parasympathicus en levert daarom een bijdrage aan veilig samenzijn binnen een sociale groep plus her herkennen van onveilig gedrag binnen een sociale groep. De ventrale vagus wordt soms ook vertaald als sociaal betrokkenheidssysteem (in het Engels ‘social engagement system’ een term die Stephen Porges gebruikt, de grondlegger van de polyvagaaltheorie). Het sociale betrokkenheidssysteem is een biologische gezicht-hartverbinding in beide richtingen. Het zijn vijf zenuwbanen die het hart via de hersenstam verbinden met ogen, oren, stem en hoofdbewegingen.
Praktische verkenning
Plaats je handen achter op je hoofd, onderaan de schedel, waar hersenstam en ruggenmerg samenkomen. Hier is de oorsprong van het sociale-betrokkenheidsysteem. Masseer zachtjes het holletje van je schedelrand waar je vingers bij elkaar komen. Hier ben je het dichtst bij waar de ventrale vagus ontspringt. Merk op wat de behoedzame verkenning van deze plek met je doet. Misschien ga je zuchten of gapen? Misschien voel je dat je energie meer zakt? Wat valt jou op?
Leg nu een hand tegen de zijkant van je gezicht en een hand op je hart. Stel je voor dat de energie stroomt van gezicht naar hart en van hart naar gezicht. Volg de energiestroom in beide richtingen. Wat gebeurt er dan in je adem? In je gevoel van ruimte? Verandert misschien je stemming? Of de sfeer van je gedachten?
Het sociale zenuwstelsel
Als je het sociale betrokkenheidssysteem van micromoment tot micromoment onderzoekt, zul je merken dat het voortdurend uitnodigingen voor verbinding of waarschuwingen om afstand te houden verzendt. Dat gaat via verschillende wegen: via onze ogen en het zien, via onze oren en het horen van geluiden, via onze stem het maken van geluiden, en via hoofdbewegingen die ons helpen onze omgeving te scannen. We zijn hierbij gevoelig voor de kleinste veranderingen, die we waarnemen in met name het gezicht, zowel bij onszelf als bij de mensen die we ontmoeten.
Het leuke hierbij is, dat we met bepaalde oefeningen de ventrale vagus in de veilige modus kunnen brengen met het gevolg dat we ons meer op ons gemak gaan voelen bij onszelf en in onze relaties. Dit gaat zo:
Oogverkenning
Sluit je ogen en merk de donkerte op die achter je oogleden ontstaat.
Adem zachtjes in en uit terwijl je de donkerte in je ogen waarneemt. Misschien dat je ook wat lichtvlekken ziet. Richt je dan op de gebieden die donker zijn. Vertraag en neem hiervoor de tijd.
Beweeg nu klein en behoedzaam je ogen, zonder dat je hoofd meedraait, in de vorm van een lemniscaat (een lemniscaat is een liggende 8). Je ogen maken een lus naar links en komen weer terug naar het midden om vervolgens door te gaan met de ogen naar rechts. Je ogen beschrijven nu een lus naar rechts.
Doe dat zo langzaam dat je je oogbewegingen gemakkelijk kunt volgen en zorg ervoor dat het voor je ogen plezierig blijft.
Doe deze oogbewegingen een aantal keren zolang als het goed voelt. Misschien dat je merkt dat je moet gapen, slikken of zuchten. Dat zijn tekenen dat jij je ventrale vagus gestimuleerd hebt.
Laat je ogen weer rusten in het midden.
Leg nu je beide handen over je ogen, de vingers op je voorhoofd gekruist en zorg ervoor dat er geen licht meer binnen kan vallen.
Kijk in de donkerte die nu nog wat sterker wordt dan alleen met gesloten oogleden. Adem, en laat de donkerte in je ogen op je inwerken.
Breng nu de handen weer in de schoot en open je ogen.
Wat valt je nu op? Is er iets veranderd? In je lichaam? Je stemming? Je gedachtenwereld? Hoe neem je nu de wereld om je heen waar?
Oorverkenning
Onze ventrale vagus oriënteert zich ook op geluid. Wanneer is een geluid of stem veilig, wanneer ervaren we een geluid of stem als onaangenaam of onveilig?
Laagfrequente geluiden en hoge scherpe geluiden roepen vaak een gevoel van gevaar en onveiligheid op.
Welke geluiden zijn uitnodigend en welke zijn waarschuwend?
Luister naar je ‘klanklandschap’. Welke geluiden ervaar jij als aangenaam? Welke als onaangenaam?
Bij welke geluiden merk je op dat je je aangetrokken voelt, dat je dichterbij wilt komen om verbinding te maken? Bij welke geluiden deins je terug of wil je dat het ophoudt? Welke geluiden vermijd je?
Masseren van de oorschelp
Ook onze oren met hun functie van horen kunnen we stimuleren om zich naar veiligheid te bewegen. Bij en om het oor zitten allemaal zenuwuiteinden van de ventrale vagus.
Pak je oorschelp daarom met duim en wijsvinger beet en masseer een oor zachtjes. Zorg ervoor dat bij de massage de huid lichtjes beweegt en verschuift over het kraakbeen van het oor.
Masseer op dezelfde manier ook de huid achter het oor, tussen oorschelp en haarlijn.
Doe dit ook bij je andere oor. Doe het behoedzaam en licht. Dat heeft de meeste werking.
Merk op hoe je adem hierop reageert, misschien dat je gaat gapen of zuchten.
Leg de handen dan weer neer in je schoot en merk op wat er veranderd is: in je lijf, je adem, je gevoel voor ruimte, je stemming, misschien zelfs in je gedachtenwereld.
Stemverkenning
Porges spreekt van prosodie: de melodie in onze stem, die onze intentie uitdrukt. Daarbij is de klank van de stem belangrijker dan de betekenis van wat er gezegd wordt. We luisteren naar de klank van de woorden voordat we de betekenis van de woorden kunnen toelaten. Het duidelijkste kunnen we dit zien als we communiceren met een baby, die de betekenis van woorden nog helemaal niet kent. We communiceren dan via geluidjes die de baby kalmeren of juist stimuleren.
Deze geluidjes (ze worden vocale gebaren genoemd) verdwijnen ook niet (volledig) in een gesprek tussen volwassenen. We roepen ‘oh, bij verbazing, of zeggen ‘hmmm’ bij een instemming. We roepen ‘hé’ om levendigheid in de communicatie te brengen en geven een klein jammerend geluid als de ander iets verdrietigs met ons deelt.
De ventrale vagus is dus gevoelig voor de klankkleur en melodie van de stemmen om ons heen en draagt zo bij aan het scannen van onze omgeving op veiligheid en onveiligheid.
De ventrale vagus masseren door onze stem
Een eenvoudige manier om via onze stem de ventrale vagus in de veilige modus te stimuleren is de oceaan ademhaling. Hoe gaat die:
Stap 1: Adem met open mond in en uit en zorg dat je adem hoorbaar is. Het is alsof je de golven van de zee op het strand nabootst, je ‘hoort’ als het ware het rollen van de kleine steentjes op het strand door de golfslag. Je ‘hoort’ het ruisen van de zee.
Stap 2: Blijf op deze manier ademen maar sluit je mond. Zorg dat je adem nog steeds hoorbaar is als de golven op het strand, Voel wat dit met je keel doet, je huig achter in je keel wordt gestimuleerd en via de huig wordt als het ware de ventrale vagus gemasseerd.
Stap 3: Als laatste neem je de tijd om op te merken hoe dit ‘ruisen van de oceaan’ op jouw hele autonome zenuwstelsel inwerkt.
Beëindig deze oefening door een aantal keren te ademen zoals je het gewend bent. Wat valt je op?
De ventrale vagus en de achterkant van je schedel
De onder- en achterkant van je schedel (waar je nekharen overeind kunnen gaan staan, denk maar aan een boze kat) kent ook uitlopers van de ventrale vagus. Deze kun je activeren door aan de haren van de onderkant van de schedel behoedzaam te trekken.
Aan je nekharen trekken
Breng je handen naar de achterkant van je schedel en vind het gebied boven de onderste schedelrand, vlak boven je nek.
Trek met je vingers behoedzaam aan je haren en laat ook weer behoedzaam los. Probeer verschillende plekken tot je het gebied vindt, waarbij jij het meest een ontspannende werking voelt.
Het kan zijn dat je gaapt, zucht of dieper gaat ademen. De ventrale vagus geeft een teken, dat het richting veiligheid gaat.
De oriëntatierespons
Op welke manier draaien en kantelen we ons hoofd? Let eens op bij een gesprek wat je ziet bij een ander of wat jij merkt bij jezelf in een gesprek. We houden zelden ons hoofd helemaal stil. Een onbeweeglijke nek en hoofd wordt door ons autonome zenuwstelsel als onveilig ervaren. Als we stress ervaren hebben we vaak ook spanningen in ons nek- en schoudergebied. Als we dan ons hoofd wat losmaken door wat beweging te brengen in onze nek, komen we wat losser van de stress en bewegen we ons richting gemak en veiligheid.
Maar hierover in de volgende blog (en neuro-sensitieve meditatie) meer.
Deze blog hoort bij de cyclus van zeven neuro-sensitieve meditaties die de Academie voor Open Bewustzijn aanbiedt in het najaar van 2023.
Kijk hier in de agenda naar ons aanbod.
