In het mindfulness-onderwijs wordt vaak de nadruk gelegd op het uitnodigen en trainen van acceptatie. Maar naast acceptatie hebben we ook navigatie nodig. Wat wordt hiermee bedoeld? Als we kunnen navigeren dan kunnen we een proces beïnvloeden. Een kapitein op een schip moet weer en wind accepteren, hij heeft er niets over te zeggen. Maar hoe zij op wind en weer reageert, hier begint haar navigatiekunst. Dit is vergelijkbaar met wat we in meditatie leren. We leren onze sensaties, emoties en gedachten te accepteren en worden vervolgens uitgenodigd onze mogelijkheden tot een creatieve respons te herkennen. We leren te navigeren, bij voorbeeld door vriendelijkheid, respect of moed in te zetten bij een pijnlijke ervaring (die we moesten accepteren).

In deze blog leer je een mindfulness-oefening kennen die je vooral bewust maakt van je vermogen om te navigeren. En…hoe dit bijdraagt aan het verteren en integreren van stressvolle ervaringen. Dit is de oefening HART (geïnspireerd door het werk van Rick Hanson).

Bij de oefening HART leren we hoe we ons brein – en daardoor ook ons lichaam –  naar een veilige modus kunnen brengen. We leren te navigeren naar goedheid en veiligheid. Hoe doen we dit? We zoeken eerst welbewust een positieve ervaring op. Dat kan iets heel eenvoudigs zijn zoals opmerken dat we een warme buik hebben of dat we stabiel zitten. Maar het kan ook een herinnering zijn van een vriendschappelijk gesprek of een liefdevolle ontmoeting. We blijven vervolgens bij deze ervaring een tijdje stilstaan. In ons brein heeft dit langer stilstaan bij ‘het goede’ het effect dat onze hersenen nieuwe neuronale verbindingen kunnen opbouwen. Hierdoor geven we ons brein de gelegenheid positief geconditioneerd te raken. We maken als het ware meer veiligheidsnetwerken aan. Onze voorbijgaande positieve ervaring wordt een blijvende positieve neuronale structuur.

Vanuit hier kunnen we nog een volgende stap nemen die heel wezenlijk is in het verwerken van stress: we brengen de positieve ervaring bewust in contact met een stressvolle ervaring. In onze hersenen gebeurt daarbij het volgende: als we een positieve inhoud verbinden met een stressvolle inhoud, dan verandert op den duur de stressvolle inhoud. Als we dit zorgvuldig en in kleine stappen doen, dan transformeert het stressvolle neurale circuit door nieuwe neuronale verbindingen aan te gaan. De stress wordt als het ware in goede banen geleid. Dit proces heet ‘titreren’*. Het neurologische principe hierachter is: ‘What fires together wires together’ ( Daniel Siegel: Mindsight) – wat samen ‘vuurt’ gaat een verbinding aan. Er vindt een ‘positieve besmetting’ plaats, doordat stressvolle en stressvrije neuronale verbindingen tegelijkertijd in werking worden gezet.

In de oefening HART kun je dat zelf ontdekken met de volgende stappen:

Herinner je een goede ervaring

Aandachtig opmerken van de goede ervaring

Rust in deze ervaring, geef ze minstens drie tot vijf ademhalingen lang jouw aandacht, merk details op in lichaamssensaties, gevoelens of beelden.

Titreer* een druppeltje negatieve ervaring en laat samensmelten met het positieve gevoel.

Het wonderlijke is dat de uitkomst meer is dan gewoon weer positief. Er vindt een transformatie plaats, die we beleven als meer omvattend, meer geïntegreerd. De negatieve ervaring is niet verdwenen maar heeft zich omgezet in een ervaring waarin we meer levendigheid, vreugde en veerkracht ervaren.  Als je dat in beeld brengt krijg je de volgende formule: