Mindfulness met HART

In het mindfulness-onderwijs wordt vaak de nadruk gelegd op het uitnodigen en trainen van acceptatie. Maar naast acceptatie hebben we ook navigatie nodig. Wat wordt hiermee bedoeld? Als we kunnen navigeren dan kunnen we een proces beïnvloeden. Een kapitein op een schip moet weer en wind accepteren, hij heeft er niets over te zeggen. Maar hoe zij op wind en weer reageert, hier begint haar navigatiekunst. Dit is vergelijkbaar met wat we in meditatie leren. We leren onze sensaties, emoties en gedachten te accepteren en worden vervolgens uitgenodigd onze mogelijkheden tot een creatieve respons te herkennen. We leren te navigeren, bij voorbeeld door vriendelijkheid, respect of moed in te zetten bij een pijnlijke ervaring (die we moesten accepteren).

 

Accepteren of navigeren?

In deze blog leer je een mindfulness-oefening kennen die je vooral bewust maakt van je vermogen om te navigeren. En…hoe dit bijdraagt aan het verteren en integreren van stressvolle ervaringen. Dit is de oefening HART (geïnspireerd door het werk van Rick Hanson).

 

Leren navigeren

Bij de oefening HART leren we hoe we ons brein – en daardoor ook ons lichaam –  naar een veilige modus kunnen brengen. We leren te navigeren naar goedheid en veiligheid. Hoe doen we dit? We zoeken eerst welbewust een positieve ervaring op. Dat kan iets heel eenvoudigs zijn zoals opmerken dat we een warme buik hebben of dat we stabiel zitten. Maar het kan ook een herinnering zijn van een vriendschappelijk gesprek of een liefdevolle ontmoeting. We blijven vervolgens bij deze ervaring een tijdje stilstaan. In ons brein heeft dit langer stilstaan bij ‘het goede’ het effect dat onze hersenen nieuwe neuronale verbindingen kunnen opbouwen. Hierdoor geven we ons brein de gelegenheid positief geconditioneerd te raken. We maken als het ware meer veiligheidsnetwerken aan. Onze voorbijgaande positieve ervaring wordt een blijvende positieve neuronale structuur.

 

Titreren

Vanuit hier kunnen we nog een volgende stap nemen die heel wezenlijk is in het verwerken van stress: we brengen de positieve ervaring bewust in contact met een stressvolle ervaring. In onze hersenen gebeurt daarbij het volgende: als we een positieve inhoud verbinden met een stressvolle inhoud, dan verandert op den duur de stressvolle inhoud. Als we dit zorgvuldig en in kleine stappen doen, dan transformeert het stressvolle neurale circuit door nieuwe neuronale verbindingen aan te gaan. De stress wordt als het ware in goede banen geleid. Dit proces heet ‘titreren’*. Het neurologische principe hierachter is: ‘What fires together wires together’ ( Daniel Siegel: Mindsight) - wat samen 'vuurt' gaat een verbinding aan. Er vindt een ‘positieve besmetting’ plaats, doordat stressvolle en stressvrije neuronale verbindingen tegelijkertijd in werking worden gezet.

 

4 stappen

In de oefening HART kun je dat zelf ontdekken met de volgende stappen:

Herinner je een goede ervaring

Aandachtig opmerken van de goede ervaring

Rust in deze ervaring, geef ze minstens drie tot vijf ademhalingen lang jouw aandacht, merk details op in lichaamssensaties, gevoelens of beelden.

Titreer* een druppeltje negatieve ervaring en laat samensmelten met het positieve gevoel.

 

Transformatie

Het wonderlijke is dat de uitkomst meer is dan gewoon weer positief. Er vindt een transformatie plaats, die we beleven als meer omvattend, meer geïntegreerd. De negatieve ervaring is niet verdwenen maar heeft zich omgezet in een ervaring waarin we meer levendigheid, vreugde en veerkracht ervaren.  Als je dat in beeld brengt krijg je de volgende formule:

Oefening HART

 Voorbereiding

Stel vast welke stressvolle herinnering je dadelijk wilt ‘bewerken’. Ga hierover verder niet nadenken. Stel het onderwerp alleen vast.

Richt je dan op je adem en je lichaam. Merk op dat je adem je nu vanzelfsprekend ondersteunt. Merk ook op dat de aarde niet schudt, maar stabiel is en je draagt. Neem hier een aantal minuten de tijd voor.

Je hebt nu een veilige basis, om verder te onderzoeken.

 

Herinner je een goede ervaring

Kun je je een fijne gebeurtenis of een fijn mens herinneren? Beschrijf de ervaring voor jezelf: Wat voor beelden duiken dan op? Wat doet je zo goed? Wat voor een stemming roept dat op?

 

Aandachtig zijn in je lijf

Heeft die stemming ook een uitdrukking in je lijf? En zo ja, waar? Neem hier 3 tot 5 ademhalingen de tijd voor.

 

Rust in deze ervaring

Sta hier een tijdje bij stil (b.v. met de 5-elementen oefening). Is er warmte of koelte? Is er een gevoel van ruimte, van stroming, van prikkeling of tinteling, zijn er kleuren en vormen die erbij horen…Neem hiervoor ruim de tijd. Zo krijgt je brein de tijd om positieve ervaringen in neuronale netwerken om te zetten.

 

Titreer* een druppeltje negatieve ervaring en laat samensmelten met het positieve gevoel

Herinner je nu de stressvolle ervaring of gedachte van het begin van de oefening. Denk er niet over na maar voel alleen wat de stress nu doet in het lijf. Wat gebeurt er dan met je positieve ervaring? Is die dan geheel verdwenen of nog (een beetje) aanwezig?
Nodig jezelf nu uit heen en weer te gaan tussen zowel de positieve lijfervaringen als de negatieve.  Als je teveel opgeslokt wordt door de onaangename ervaring, nodig jezelf dan uit actief terug te keren naar de positieve ervaring. De positieve ervaring mag op de voorgrond komen. Je gaat hier actief navigeren zonder dat je de negatieve ervaring negeert, onderdrukt of verdringt.

 

Herinner je als laatste stap nog eens de stressvolle gebeurtenis. Hoe is nu je reactie met name in je lijf en energiehuishouding? Meet het verschil.

 

Wat komt er dan aan het licht?

 

* Het woord ‘titreren’ komt uit de scheikunde, waarin men aan een vloeistof druppel voor druppel een andere vloeistof toevoegt. Op gegeven moment komt er een omslag: de twee gemengde vloeistoffen transformeren naar een enkele nieuwe stof, met nieuwe eigenschappen en kenmerken.

Oefening gedaan?

Dan ben ik benieuwd naar jouw ervaring. Laat je het ons weten?

Hartelijke groet namens het team van de Academie

Dorle Lommatzsch

Nascholing voor de Mindful Professional

Ben jij mindfulness-trainer en wil je meer weten over breinkennis en hoe je die kunt inzetten in je werk? Vanaf januari 2020 biedt de Academie een intensieve nascholing aan voor de mindful professional op het gebied van neurowetenschap, boeddhistische psychologie en mindful communiceren. Meer weten? Lees dan hier verder!

Geplaatst in Breinkennis, Mindfulness.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *