Mindfulness en de drie lagen in ons brein

Een mindfulnesstraining is een aandachtstraining. Een aandachtstraining die niet focust op de inhoud van ons innerlijk leven maar op het functioneren van onze aandacht zelf. Niet het 'wat' maar het 'hoe' krijgt in een mindfulnesstraining alle aandacht. Hoe ziet dit eruit?

 

Drie gebieden van aandacht

We leren observeren hoe onze aandacht zich beweegt van onderwerp naar onderwerp. Daarbij kunnen we grofweg drie gebieden onderscheiden: het opmerken van gedachten, het opmerken van emoties of stemmingen en het opmerken van lichamelijke en zintuiglijke sensaties. Door deze drie gebieden te observeren, leren we samenhangen kennen. Met nieuwsgierigheid volgen we hoe een gedachte een stemming produceert en hoe daar weer lichaamsreacties op volgen. Of we observeren dat we een lichaamssensatie hebben en dat we hierop reageren met een beoordeling of een verhaal. Lichaamswaarnemingen, emoties en gedachten beïnvloeden elkaar constant.

 

Drie lagen in ons brein

Ook in ons brein bestaan deze drie gebieden.

Ons lichaamsgevoel is verbonden met de hersenstam – ook het reptielenbrein genoemd.

Onze gevoelens of emoties zijn voornamelijk verbonden met de tweede laag, die hierop opbouwt: het limbische systeem, oftewel ons zoogdierenbrein.

Ons denken is verbonden met de neocortex, de derde laag in onze hersenen, die zich ontwikkeld heeft opbouwend op de twee eerste lagen. Het is het unieke brein, dat wij mensen bezitten.

Je zou de opbouw van het brein kunnen vergelijken met de opbouw van een ui. Onze hersenstam is hierbij de diepste laag van de ‘ui’. Hier overheen ligt de tweede schil: het emotionele brein. De derde ‘schil’ bestaat uit onze neocortex, het brein wat ons in staat stelt om te denken.

Door de opbouw van de hersenen kunnen we zien dat er een constante interactie en samenwerking is tussen lichaamswaarneming, gevoel en denken. Precies wat we ook ontdekken als we mindful onze aandachtsprocessen gade slaan.

 

Het handmodel van de hersenen

Om de opbouw van onze hersenen makkelijk te onthouden kun je gebruik maken van het handmodel van de hersenen. (zie boekentip 1)

Je pols en handpalm vertegenwoordigen het ruggengraat wat overgaat in de hersenstam. De duim vertegenwoordigt het limbische systeem. Als we de duim naar binnen vouwen, dan heeft die ongeveer te positie die we in de hersenen van het limbische systeem kennen. De rest van de vingers staan symbool voor de neocortex. Als we onze vingers om de duim heen vouwen, dan liggen de vingers over het limbische systeem heen, net zo als de neocortex het zoogdierenbrein omsluit. Onze voorste vingerkootjes samen met onze nagels hebben in dit handmodel van de hersenen de positie van de prefrontale cortex. Deze is voor ons extra belangrijk, omdat hier ons vermogen zetelt om aandachtsprocessen zoals meditatie aan te sturen. Je ziet dan ook dat de uiteinden van de vingers in deze houding contact hebben met zowel de denkbeeldige hersenstam als het limbische systeem. De prefrontale cortex is daarom bij uitstek in staat om sturend en navigerend in te grijpen op zowel lichaamsprocessen als emotionele processen.

 

Het brein begrijpen via dieren

Een andere manier om de globale functies en indelingen van het brein te begrijpen is het werken met diersymbolen:

De salamander staat symbool voor het reptielenbrein, de hersenstam. Hier zetelen onze meest basale overlevingsfuncties. Bij gevaar houden we ons stil, we bevriezen. Een typische overlevingsreacties van alle reptielachtigen.

De muis staat symbool voor het zoogdierenbrein oftewel het limbische systeem. Onze overleving is hier afhankelijk van sociale verzorging. Emotionele afstemming en aanpassing aan de groep en omgeving is hier de voornaamste taak. Bij gevaar gaan we om hulp roepen, vechten of vluchten.

De aap staat symbool voor een deel van de neocortex. Middels dit deel van neocortex kunnen we vele slimme tools ontwikkelen om ons in onze sociale omgeving te oriënteren, veel slimmer dan een muis kan. Bij gevaar kunnen we slimme plannen bedenken, de ander manipuleren en misleiden.

De dolfijn staat symbool voor het slimste en meest sociale deel van onze neocortex: de prefrontale cortex. Hier wordt onze sociale afstemming zeer verfijnd en zetelt ons vermogen tot empathie en compassie. Middels de prefrontale cortex  zijn we in staat om creatief en innovatief ons leven gestalte te geven, in goede afstemming met onze omgeving. Gevaar beleven we hier als een uitdaging, die het beste van ons vraagt.

 

Een kind kan het begrijpen!

 

Helpt breinkennis bij het managen van stress?

Wat is onze gewoonte als we stress ervaren? Denken, piekeren, reddingsacties bedenken, we zitten constant in ons denkende brein. De vraag is of dit de juiste actie is. Als wij stress ervaren dan zijn namelijk alle drie lagen van ons brein erbij betrokken: ons lichaam voelt vervelend, onze emoties zijn ongemakkelijk en ons denken maakt overuren. We willen ons denkend uit het ongemak redden. Maar is het realistisch om de bovenste laag van ons brein aan te spreken terwijl de onderste twee lagen gestresst voelen? Nee, ons denkende vermogen is gehandicapt zolang in de onderste lagen van ons brein geen rust en veiligheid heersen.

 

Slimme aandacht voor de hersenstam

En hier komt mindfulness om de hoek: we kunnen namelijk leren fundamenteel anders te reageren op onze stress. Als we weten hoe ons brein opgebouwd is, dan is het slim om eerst de onderste laag in de veilige modus te krijgen. En hoe kunnen we dit doen? Dat is heel eenvoudig: door onze aandacht te richten op onze adem, op onze directe zintuigelijke ervaring in het hier en nu, op onze ervaringen in het lichaam. Het kan zijn dat we eerst merken hoe hoog de stress al opgelopen is, en dan lijkt het alsof de stress toeneemt. Maar als we hier bijblijven vanuit een houding van open en vriendelijke belangstelling, dan neemt de stress in de meeste gevallen binnen de kortste tijd af. Onderzoek heeft aangetoond, dat een negatief gevoel nooit langer duurt dan 90 seconden, mits we het niet opnieuw voeden met stressvolle gedachten (zie boekentip 2)

 

Oefening: meditatief je brein verkennen

  • Ga zitten in een gemakkelijke positie en merk op wat er zo allemaal speelt in jouw binnenwereld.
  • Kun je opmerken dat er gedachten en beelden vanzelf in je opkomen? Gedachten en beelden horen bij het gebied van onze neocortex, ons denkende brein.
  • Stel je voor dat je als een regisseur kijkt naar al je gedachten en beelden. Alsof het acteurs zijn in je binnenwereld. Welke gedachten en beelden komen er zo vanzelf op? Noteer dit hier: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Merk op dat gedachten vanzelf komen en gaan. Onze neocortex doet waarvoor die gemaakt is: gedachten produceren. Jij bent er niet verantwoordelijk voor. Wél kun je je gedachten observeren en jezelf uitnodigen er verder niets van te vinden, open en benieuwd te blijven. Hier hebben we wél een keuze. Hoe gaat dit bij jou? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Richt je aandacht nu op je stemming en emoties. Dit is het gebied van je limbische systeem. Welke stemming is er? Is die stemming prettig, onprettig of neutraal? Noteer kort wat je waarneemt:  __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Merk op dat je stemming of emotie er vanzelf is en vanzelf ook weer verandert. Jij bent er niet verantwoordelijk voor. Wel kun je je stemming observeren en jezelf uitnodigen er zonder oordeel en vriendelijk op te reageren. Wat neem jij hierbij waar? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Richt je aandacht nu op je adem en voel hoe je adem zonder moeite vanzelf komt en gaat. Hoe is dit om het op te merken? Noteer het hieronder: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Richt je aandacht nu op de zwaartekracht die je in je lijf kunt voelen.  De aarde schudt niet, is stabiel en draagt je. Ook hiervoor hoef je niets te doen. Gun jezelf een paar ademhalingen lang de tijd om dit op te merken. Wat valt je hierbij op? _________________________________________________________________________________________________
  • Merk nu op dat er ruimte is om je heen: er is ruimte vóór je, achter je, links en rechts van je, boven en onder je. Merk op hoe je lichaam reageert op het waarnemen van ruimte. Ook de ruimte is er zonder dat wij ons hoeven inspannen. Noteer weer hoe dit bij jou gaat: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • Je hebt nu aandacht gegeven aan je hersenstam, de diepste laag van je brein. Wat voor een effect heeft dat op je limbisch systeem en je neocortex, de twee lagen die op de hersenstam opbouwen? Is je stemming veranderd? En zo ja, hoe? __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
  • En hoe zit het met de wereld van je gedachten en beelden? Is de frequentie of sfeer van je gedachten hetzelfde gebleven of is die veranderd? _________________________________________________________________________________________________
  • Hoe is het voor jou om jezelf te leren kennen terwijl je je brein leert begrijpen? __________________________________________________________________________________________________
Audio-meditatie
Luister hier naar de audio-meditatie: Mediterend je brein leren kennen

 

Voor de mindfulness-trainer

Deze blog sluit goed aan bij de thema’s uit de eerste en tweede les van een MBCT-training.

 

Boekentip 1

Boekentip 2

Deze blog is geschreven door Dorle Lommatzsch, hoofddocent aan De Academie voor Open Bewustzijn. De Academie verzorgt sinds 2010 opleidingen, workshops en trainingen op het gebied van mindfulness en communicatie. We zetten ons in voor vredesonderwijs en maatschappelijke vernieuwing in allerlei vormen. Klik hier en lees meer over ons aanbod.

Geplaatst in Breinkennis, Mindfulness.

Eén reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *