Voordat je aan deze oefening begint heb je eerst een voorwerp uitgezocht die jouw innerlijke vriend vertegenwoordigt. Dat kan een steen zijn, een knuffel of een ander voorwerp dat je inspireert.
Dit symbool heb je bij je.
Ga nu met z’n tweeën op een rustige plek zitten. Neem beiden de tijd om je aandacht in je lijf te vestigen. Neem de tijd om samen te ademen.
Jouw partner heeft de rol van stille getuige. Zij is voor jou aanwezig terwijl zij mindful luistert. Ze luistert zonder te reageren, zonder tegenwerpingen te maken, zonder eigen verhalen of associaties in te brengen. Ze is open aanwezig en luistert met respect, vriendelijkheid en zorgvuldige aandacht.
Jij als spreker wordt uitgenodigd om te vertragen. Beschouw daarbij ook stiltes als onderdeel van je onderzoek. Vraag jezelf af: “Wat wil zich nu uitdrukken in mij? Wat wil herkend en met vriendelijkheid aangeraakt worden?” Wees mild, als je merkt dat je op de automatische piloot aan het spreken bent. Pauzeer, adem en begin opnieuw. Vertraag, en luister naar de natuurlijke stiltes die wellicht jouw spreken verdiepen en verrijken. En laat je dan verrassen door wat er gezegd wil worden. Wie weet is het iets anders dan je verwachtte.
De luisteraar vraagt nu: Wat merk je op in je lichaam?
De luisteraar biedt oogcontact aan maar mag ook haar ogen sluiten, als jij dit liever wilt. De stille getuige is iemand die er helemaal voor je is en waar je niet voor hoeft te zorgen. Zij zorgt goed voor zichzelf door minstens 80% van de aandacht bij zichzelf te houden en te observeren wat de eigen reacties en ervaringen zijn terwijl zij luistert. Zij mag wel knikken en kleine non-verbale reacties geven.
Jij als sprekende onderzoeker richt je aandacht nu op je lichaam en begint te beschrijven wat je voelt aan fysieke sensaties. Daarbij heb je ook de keuze om bepaalde dingen niet te noemen. Je kunt ook zeggen: ‘dit is geheim’. Dit geldt voor alle onderwerpen die in deze oefening aan de orde komen.
Wissel nu van rol. De spreker wordt nu de luisteraar. Beiden hebben jullie voor dit onderzoek 2 minuten. Hierna doe je allebei de ogen dicht en voelt na. Wat valt jullie op?
Nu worden de rollen weer omgedraaid.
De luisteraar vraagt nu: Wat voor een stemming is er op dit moment in jou?
Neem de tijd om je stemming of gemoedstoestand te beschrijven. Als dit te abstract is voor jou zou je ook je innerlijk ‘weerbericht’ kunnen beschrijven. Is je stemming b.v. te vergelijken met een zonnige lentedag? Of eerder herfstachtig? Ook hier maak je een keuze wat je wél of niet wilt delen. Hier neem je ook weer twee minuten de tijd voor. Na twee minuten wisselen jullie van rol. En daarna zit je samen met gesloten ogen en voelt beide na. Wat valt je dan op?
Je wisselt nu weer van rol.
De luisteraar vraagt nu: Wat voor gedachten merk je op dit moment op?
Je beschrijft nu de gedachten die er vanzelf opkomen. Daarbij hoef je niet alle gedachten te noemen, maar wel gedachten die belangrijk zijn of op de voorgrond. Ook hier weer mag je geheimhouden, wat je niet wilt ontbloten. Zeg eventueel: ‘deze gedachte is geheim’. Maak ook gebruik van het symbool van je innerlijke vriend, als je merkt dat je wat extra vriendelijkheid of mildheid nodig hebt tijdens dit onderzoek.
Na twee minuten wissel je weer. Ieder van jullie krijgt voor dit onderzoek twee minuten. Daarna zitten jullie samen met gesloten ogen en observeren wat dit mindful onderzoek aan het licht brengt. Wat valt je nu op?
Wissel nu weer van rol
De luisteraar vraagt nu: Wat merk je nu op vanuit panoramisch bewustzijn?
Jij beschrijft nu hoe je de ruimte van bewustzijn ervaart, waarin gevoelens, lichamelijke sensaties en de gedachten opkomen en weer verdwijnen, ons panoramisch bewustzijn. Voelt die ruimte open of gesloten, vriendelijk of afwerend, is de ruimte van je bewustzijn dynamisch of eerder stil? Wat voor kwaliteiten neem jij waar in de ruimte van jullie gezamenlijke onderzoek?
Na twee minuten wissel je weer. Ieder van jullie krijgt voor dit onderzoek twee minuten. Daarna zit je samen met gesloten ogen en voelt beide na. Wat valt je nu op?
Wissel nu weer van rol
Terugblik
Nu krijgt ieder nog 4 minuten om te beschrijven hoe je de oefening hebt ervaren. Wat ontdek je? Hoe is het om op deze manier mindful te leren spreken?
Was er iets dat je prettig vond tijdens het spreken of luisteren? Waren er ook ongemakkelijke momenten of onwennige ervaringen? Benoem regelmatig wat er in je lichaam gebeurt terwijl je dit beschrijft.
Maak ook gebruik van het symbool van je innerlijke vriend, als je merkt dat je wat extra vriendelijkheid of mildheid nodig hebt tijdens dit onderzoek.
Als baby konden we met ons geluid en onze eerste woordjes onze ouders bereiken en beïnvloeden. Spreken en geluid maken is zodoende diep verankerd in een leerproces waarin we zorgen dat we van onze omgeving krijgen wat we nodig hebben. Afhankelijk van de reacties uit onze sociale omgeving ontwikkelen we in onze kindertijd gewoontepatronen om op een bepaalde manier te spreken. We leren te verleiden, aandacht te trekken, te zeuren of te eisen. We leren bevestiging te zoeken, onze woorden in te slikken of sprekend te zwijgen. Kortom: via het spreken ontwikkelen we strategieën die tot doel hebben de ander te bewegen op onze behoeften met zorg en aandacht te reageren. Het is een uitreiken naar veiligheid. Al experimenterend ontdekten we wat werkt in een omgeving waar wijzelf als kind niets te kiezen hadden.
We worden daarom uitgenodigd, met respect en mildheid de wonderlijke wereld van het spreken te verkennen. We kunnen hierbij weer heel praktisch starten. Als we mindful leren spreken kunnen we ons oriënteren aan wat we reeds kennen van onze individuele mindfulness-beoefening. We richten onze aandacht op het hier en nu, we zijn bewust van ons lichaam en onze adem. We leren lichaamssensaties, gevoelens en gedachten op te merken. We zijn bereid onze automatische patronen te herkennen en te experimenteren met alternatieven. We nodigen ons uit open en mild al onze ervaringen te bejegenen. En dat…samen in het gesprek met een oefenpartner.
